一、深蹲后的身体变化

1、整条大腿部肌肉的力量增强
深蹲练习效率之高，在所有的腿部训练动作中堪称第一，因为这一个动作就能锻炼到整条大腿，包括了股四头肌和腘绳肌，甚至小到脚踝和双脚上的小肌肉，尽管初习者多半只感觉股四累得不行。经过30天的锻炼后，这种情况会有不小的改善。

2、心肺功能会有所提高
对于从不运动的人来说，每天次100个徒手深蹲也是不小的运动量。刚开始时，每组完成10个可能就是极限了。身体会发热，还可能微微出汗。每组完成后，心跳可能会加速跳动，需要较长的组间休息来恢复。随着每天100个的训练推进，或许一周、二周后情况就会有明显改善，比如每组可以完成15个了，组间休息时间可以缩短了，心跳也不似原来那样急促了等。但由于100个的总运动量有限（重量也也有限，没有负重），且30天的训练周期也有限，因此对于心肺功能的提升就很有限。

二、深蹲的注意事项

1、动作前准备
上身尽可能转背心或宽松短袖，下身最好穿短裤，运动可做小跑步、拉腿、轻踢等热身运动。深蹲起可分为蹲起和深蹲起两个动作练习。

2、蹲起的标准做法
练习者双手背后，缓慢下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

3、深蹲起的锻炼方法
抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。

一、每天做多少个深蹲最好

1、常规
其实对于深蹲减肥一天做多少个并没有严格的规定，大家可以根据自己的健身习惯以及体能条件进行合理的安排，基本上每天可以控制在45个左右。

2、第一次做
如果是第一次做深蹲练习，不建议做太多，数量可以控制在30个左右，以免负荷过重伤了膝盖，后续可以逐渐增加运动量。

二、深蹲每组间隔时间

1、30秒-1分钟
深蹲每组的间隔时间一般在30秒-1分钟之间，主要起到一个休息和放松的作用。

2、每次组数及每组次数
通常做深蹲的时候，不会一次性连续完成，而是分组进行。比如说训练一天一次，每次做5-8组，每组8-12个，每组的间隔时间一般在30秒-1分钟之间。

三、60个深蹲需要多长时间

1、若无休息
如果中间无休息，一般需要1-2分钟。

2、注意
在实际的锻炼中，一般人并不会一口气做60个深蹲，而是会分组做。

一、深蹲正确做法

1、侧面
小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

2、正面
双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

3、发力
小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

4、其他
头部、肩部上下垂直移动。

二、避免膝内扣

1、不利影响
韧带、半月板等损伤风险加大。

2、解决
强化外展肌群力量。

3、方法
小狗式髋外展、螃蟹步横移。

三、避免蹲的不够“深”

1、不利影响
对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

2、解决
前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

3、方法
每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。

四、避免弓背

1、不利影响
下背部损伤风险加大。

2、解决
加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

3、方法
哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

五、避免不变换站距

1、不利影响
对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

2、解决
增强意识;勤快点。

3、方法
两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。

六、避免重量太轻

1、不利影响
浪费时间。

2、解决
循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧，深蹲不会增长太多肌肉，但让你线条更好看)

3、方法
丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。

七、避免刻意要求膝盖不超脚尖

1、不利影响
额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。

2、解决
练好早安式体前屈。

3、方法
保持深蹲的正确姿势是我们在深蹲时避免受运动伤害的保障。

一、女生深蹲的好处
1、减肥
很多女性练习深蹲，其实目的就是为了减肥。深蹲不仅可以锻炼大腿、臀部、大腿后肌，同时也可以强身健体，增强骨骼、韧带、肌腱的作用。如果每天都能坚持做20个深蹲，经过一段时间，不仅可以看到腿部的线条更加紧致和优美了，也可以达到减肥的目的。

2、瘦小腹
腹部是最容易长赘肉的地方，几乎所有的人胖的时候都是先胖肚子。如果女性经常做深蹲，也可以锻炼到腹部的肌肉，使小腹更加紧致，慢慢变得平坦。

3、翘臀
女人如果经常坐着，运动量不多，随着年龄的增长，臀部就会下垂，呈现老态。女性如果经常做深蹲，臀部的肌肉和腰部都能够得到锻炼。不仅能够使臀部的肌肉紧致上翘，女性的背部线条也会更好看。

二、深蹲光脚的好处
1、深蹲有助于消化
深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。

2、深蹲可以平衡身体激素水平
深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。

三、哑铃负重深蹲的好处
1、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

2、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

3、防止衰老
俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

四、老人深蹲的好处
1、深蹲能有效锻炼身体各处肌肉
增强自身平衡感，让四肢更加协调。长期深蹲，能锻炼身体各处关节，让自身更加令号。

2、深蹲运动时，需要做大量有氧运动
能够有效地促进身体血液循环，每天坚持深蹲，能够加强自身心肺功能，促进新陈代谢。

五、男人深蹲的好处
1、肌肉锻炼
男人练深蹲的好处有很多，最主要的就是让你的腿部肌肉变得越来越强壮，而不是那种所谓的上身肌肉男，下身娘炮腿的状态。

2、腿部锻炼
腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉生长，提高代谢，从而帮助燃烧更多的脂肪。你应该清楚，肌肉越多，无论你是锻炼还是休息时，消耗的热量也会越多。