腹肌是大家最喜欢锻炼的部位！因为它是我们人体中最漂亮的纹路！腹肌的锻炼方法各式各样！花样百出的卷腹，转体，侧屈,一般都不需要特定的器械！徒手就可以搞定！今天给大家介绍的是健身房专门设计用来锻炼腹肌的几款器械。

一、卷腹机

1、器械介绍
（1）、卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。

（2）、对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

2、使用说明
（1）、选择合适的重量，坐在坐姿卷腹机上，如果你的卷腹器械脚步是有圆轴的，那就把脚顶住垫子，如果你的器械是两个把手式的就握住把手，此时手臂应该弯曲90度的样子.

（2）、如果你的器械是类似牧师凳的靠垫一样的，那就双手交叠压在垫子上，身体有控制的缓慢的向下弯曲，弯到尽可能低的程度（一般是弯到差不多90度的样子），腰部呈现一个“C”的形状，全程用腹肌发力，在弯曲到底后停住，坚持1秒钟，紧缩腹肌。

（3）、有控制的回到起始姿势，重复上面的动作。

二、旋转机

1、器械介绍
负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

2、使用说明
（1）、调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

（2）、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

三、哑铃
1、器械介绍
（1）、说起哑铃大家都感觉很普通，没有什么特别的，但是哑铃在腹肌训练是很重要的一种器材。

（2）、哑铃属于负重练习，根据自身的情况选择哑铃的按大小，女士一般从2-5公斤，男士一般从5-20公斤，可以随意调节哑铃的重量。

2、使用说明
（1）、单臂拉身侧的哑铃，自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手扶头，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。从而锻炼腹肌。


（2）、自己平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈30-45度的角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右侧拉到身体左侧，再拉回身体的右侧，一直如此循环。从而锻炼腹肌。

（3）、用双手拿起两个哑铃做卷腹、仰卧起坐。增重的方式锻炼腹肌。

（4）、双手持哑铃，身体进行下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体进行扭转，相反将哑铃从身体的左下角小腿处，举向身体的右上角，身体进行扭转。用哑铃锻炼腹肌。


（5）、哑铃负重卷腹，双手手持哑铃，放在自己的胸前，保持动作进行仰卧起坐的动作。从而达到锻炼腹肌的效果。


　　
四、健腹轮
1、器械介绍
（1）、健腹轮是能够锻炼关节、肌肉的小型推动器，其锻炼的目标肌肉是腹直肌和腹横肌，对于腹肌锻炼效果是比较好的。

（2）、健腹轮可以使用跪姿式、站姿式、面壁式、瑜伽式等锻炼方法来达到效果。

2、使用说明
（1）下放过程
收紧腰腹部位，同时将健腹轮向前推，标准的终末位置是大臂前伸到耳朵两侧，感觉整个腹部都被充分展开，此时骨盆处于中立位，背部平直。

（2）回拉过程
圆肩、拱背、大臂后伸，利用腹肌收缩的力量将健腹轮拉回，此时脊柱成驼峰状态，充分感受腹肌的挤压。


 

锻练腹肌首先只要减脂这样肌肉轮廓才清晰，重要是科学规律持之以恒的锻炼，常见的方法有以下12种。不过需要注意一点，那就是在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

一、单车式　

1、动作要领
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2、练习方法
共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

二、仰卧卷腹

1、动作要领　　
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

2、练习方法
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

三、仰卧抬腿　

1、动作要领
（1）、仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

（2）、需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

2、练习方法
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

四、伐木式　
　
1、动作要领
（1）、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

（2）、首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

（3）、运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

2、练习方法
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

五、躯干转体

1、动作要领　
（1）、目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。

（2）、同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来 降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

（3）、旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

2、练习方法
共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

六、瑞士球哑铃飞鸟

1、动作要领　　
（1）、与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

（2）、为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜 轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部。

2、练习方法
共需做3组，每组10-12次，每组之间允 许有30秒的休息时间。

七、俯卧搭桥式

1、动作要领
（1）、要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法.

（2）、整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

2、练习方法
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

八、巡回式　
1、动作要领
巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干 保持平行。

2、练习方法
（1）、这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至 60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。

（2）、如若腰部在训练中出现不适，请立即停止。

九、瑞士球卷腹

1、动作要领　
（1）、非常有效的下腹部训练动作。

（2）、但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础;动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开 始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位 置。

2、练习方法
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

十、仰卧搭桥式
1、动作要领　
（1）、针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果，动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态。

（2）、动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直。

（3）、同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，保持这一姿势 3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触。

2、练习方法
共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

十一、弗兰肯斯坦式

1、动作要领
主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。

2、练习方法
共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

十二、侧身搭桥式

1、动作要领　　
（1）、同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

（2）、动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部 要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

2、练习方法
（1）、共需做3组，每次持续时间为5-20秒。

（2）、左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。