【哑铃锻炼方法】---怎样使用哑铃

发布时间：2020-11-08 / 作者：问答网整理 / 阅读：60次

导读 / Read

哑铃锻炼方法、哑铃怎样练胸肌、哑铃怎样锻炼腹肌

【1】哑铃怎样练胸肌

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说到怎样用哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。下面一起来看看这7个用哑铃练胸肌的动作：
一、工具

哑铃、哑铃凳。

二、方法步骤

1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

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【2】哑铃怎样锻炼腹肌

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很多人，可以采取很多方式练习腹肌，但是用哑铃怎么锻炼腹肌，有哑铃侧屈伸、枕握哑铃仰卧、坐姿屈伸腿，你都知道吗？
一、　哑铃锻炼腹肌的方法

1、哑铃侧屈伸
（1）、动作方法:
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰身体向一侧弯曲至极限，稍停2-3 秒沿原路线返回还原至初始状态，重复以上动作.

2、枕握哑铃仰卧
（1）、动作方法
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后臀部不要离地使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上沿原路线返回还原至初始状态，重复以上动作。

3、坐姿屈伸腿
（1）、动作方法
坐在长凳上，双手固定好身体屈伸双腿在屈伸的时候要用腹肌发力。沿原路线返回还原至初始状态，重复以上动作。

二、注意事项
哑铃运动中，尽量避免弄伤自己。保持专业的正规动作。

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【3】哑铃健身动作大全

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哑铃健身法能够锻炼身体的各项机能。它以简单的方式太给健身的朋友一种锻炼修身的方法。
一、长期练习哑铃的好处
1、可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌肉纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

二、哑铃的练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量，根据自身情况来调节哑铃的重量。

2、练习目的要清楚
（1）、增肌
建议选择65%-85%负荷的哑铃。比如：如果每次能举起负荷是10公斤，就应选择重量为6.5kg-8.5公斤的哑铃进行练习。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

（2）、减脂
建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐学习，或跟随音乐做哑铃健身操。

三、方法步骤
1、哑铃锻炼胸部肌肉动作图解

2、哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

3、哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

4、完美健身-哑铃家庭训练方法(精美图解)

5、哑铃锻炼背部肌肉动作图解

6、哑铃锻炼腿部肌肉动作图解

四、注意事项
1、动作要注意尺度。

2、注意重量要合适。

3、注意热身动作不可少。

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【4】哑铃锻炼方法

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一、哑铃锻炼方法

1、定义
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

2、简介
（1）、中文名
哑铃锻炼方法。

（2）、作用
健身。

（3）、使用器械
哑铃。

（4）、目的
瘦人增肌、胖人减脂。

二、组成结构

1、概述
哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

三、基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

4、RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
　　
5、一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。

四、哑铃动作图解

1、概述
动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。

五、锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法
"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

六、肌肉锻炼机理
肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

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