一、菠菜

1、碘含量
菠菜的碘含量约为24微克/每100克。

2、功效
具有解热毒，通血脉，利肠胃之功效。

3、食用方法
菠菜鸡蛋汤、炒菠菜、蒜蓉菠菜、菠菜汤、菠菜炒鸡蛋、上汤菠菜、果仁菠菜、粉丝拌菠菜。

4、注意事项
（1）、去除草酸很重要
菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下，即可去除草酸，因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。

（2）、不宜同食的食物
菠菜不能与含钙丰富的豆类、豆制品类以及木耳、虾米、海带、紫菜等食物同时食用。

（3）、菠菜不宜炒猪肝
猪肝中含有丰富的铜、铁等金属元素物质，一旦与含维生素C较高的菠菜结合，金属离子很容易使维生素C氧化而失去本身的营养价值。

（4）、菠菜不宜和黄瓜同食
菠菜不宜和黄瓜一起吃，因菠菜里的维生素C会被黄瓜里的分解酶破坏。

（5）、菠菜不宜和乳酪同食
菠菜不宜和乳酪一起吃，因乳酪包含化学成份会影响菠菜里钙质的吸收。

（6）、不能吃隔夜菜
煮过的菠菜过夜后不适合吃用，因菠菜里的硝酸盐在还原酶的功效下会还原成亚硝酸盐，食后会引起中毒。

二、小白菜

1、碘含量
小白菜的碘含量约为10微克/每100克。

2、功效
具有降低血脂、宽肠通便、解毒消肿之功效。

3、食用方法
白玉菇炒小白菜、小白菜烧芋头、平菇炒小白菜、青菜鱼糕煮年糕、鸡汁小白菜豆腐汤、小白菜玉米团子、素炒小白菜、小白菜豆腐汤。

4、注意事项
（1）、肺寒咳嗽的人不宜吃
如果在平时出现了肺寒咳嗽的情况，那么一定要引起高度的重视，及时的到医院接受治疗是非常有必要的，不可以忽略，此外还要注意所吃的食物一定要有所讲究才行，大白菜虽然它很营养，但是不适合这类病人使用，这主要是因为大白菜是属于寒性的食物，如果肺寒咳嗽的人吃了大白菜，有可能会使情况变得更加严重，所以出现肺寒咳嗽就要避免吃大白菜。

（2）、不宜焯烫时间过长
很多人在烹调小白菜的菜肴时，都喜欢把它进行焯烫，因为大家会觉得这么做，可以更加的卫生一些，对于含有一些草酸的食物确实需要进行这么操作，但是对于小白菜来说，是不需要进行焯烫的，如果你非要对它进行操控的话，那么时间一定要短一些，千万不能焯烫的时间过长，否则就会很烂，口味会变差，也会让一些营养会溶解到水中，吃小白菜是不建议，焯烫时间太长了。

（3）、隔夜不能吃
节约是我国的优良传统，但是对于一些隔夜的菜，就不能够为了节约而把它吃掉了，特别是小白菜，隔夜的小白菜是不可以吃的，因为在隔夜后小白菜上会形成一些亚硝酸胺，这对人体健康是非常不利的，还有就是没有腌透的小白菜，也是不可以吃的，这对于健康带来的不良影响是巨大的。我们在烹调小白菜时可以根据人数的分量来进行选择制做，尽量把它一次性吃完。

三、青椒

1、碘含量
青椒的碘含量约为9.6微克/每100克。

2、功效
（1）、解热镇痛
青椒辛温，能够通过发汗而降低体温，并且能缓解肌肉疼痛，从而起到比较强的解热镇痛的功效。

（2）、散寒祛湿
吃了带有辛辣味的青椒之后，也会出现心跳加快，皮肤血管扩张的现象，中医认为青椒和辣椒一样，都是有温中下气、散寒祛湿的功效。

（3）、促进食欲
青椒特有的味道和含有的辣椒素，是能起到刺激唾液和胃液分泌的作用，从而具有增强食欲，促进消化的功效。

（4）、净化血液
青椒的绿色部分是来自叶绿素，而叶绿素是能能防止肠内吸收多余的胆固醇的，帮助将胆固醇排出体外，从而可以达到净化血液的作用。

（5）、降脂减肥
青椒中也是含有辣椒素的，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内的脂肪堆积，具有一定的降脂减肥的作用。

（6）、预防癌症
青椒中的维生素C含量是番茄含量的7-15倍，而且还有促进维生素C吸收的维生素P，即使加热维生素C也不会大量流失，而维生素C是比较强的抗氧化剂，能清除体内有害的自由基；再加上青椒中的胡萝卜素和辣椒素也是一种抗氧化物质，能阻止有关细胞的新陈代谢，从而终止细胞组织的癌变过程，降低癌症细胞的发生率。

3、食用方法
（1）、凉拌青椒
先将青椒整个水煮，然后捞出来加调料，很好吃哟（记得水煮之前要把里面的辣椒籽除掉），整个凉拌，或者一个青椒切成两到三大片就好了。

（2）、只有青椒
没错啦，虎皮青椒最合适。这个也需要事先把里面的辣椒籽除掉。

（3）、配合其他一起炒
这个可以搭配的就太多了。常见的如腊肉（五花肉最好），瘦肉丝，鸡丁，混合黑木耳炒肉丝，混合火腿丁一起炒等。

（4）、烧烤青椒
整个烤啦，里面的辣椒籽可以除掉也可以不除掉。在有蒂那头，用刀旋转一圈就可取出辣椒籽连同蒂。

（5）、油炸青椒
青椒裹上面粉，还可以加上鸡蛋液，就可以油炸哟。

（6）、煮
当然是吃火锅，麻辣烫，串串也是可以放青椒的，很好吃。一般吃几串肉，就可以吃点青椒解解腻。

4、注意事项
（1）、注意掌握火候
青椒富含维生素C，烹制菜肴时，要注意掌握火候，应采取猛火快炒法，加热时间不要太长，以免维生素C损失过多。

（2）、眼疾患者忌食
眼疾患者、食管炎、胃肠炎、胃溃疡、痔疮患者应少吃或忌食;同时有火热病症或阴虚火旺，高血压，肺结核病的人慎食。

（3）、肾炎患者忌食
肾炎患者不宜食用辣椒。

四、番茄

1、碘含量
番茄的碘含量约为2.5微克/每100克。

2、功效
番茄具有生津止渴、开胃消食、防癌、降压降脂之功效。

3、食用方法
（1）、直接生吃
将西红柿放入盐水中泡10分钟左右，然后再洗净，直接生吃。这是最简单、最爽快的一种吃法了。

（2）、凉拌
将西红柿放入盐水中泡10分钟左右，然后洗净后切成一块块的装入盘中，然后再将其放入冰箱冷藏，一小时后再取出撒入适量白糖，这样凉拌西红柿就完成啦！特别适合夏天吃，冰冰凉凉的。

（3）、西红柿炒蛋
西红柿炒蛋相信大家最熟悉不过了。这是一道非常好吃的下饭菜，酸酸甜甜的。我也特别爱吃这道菜。先将鸡蛋打散煎好，然后再放入切块的西红柿炒熟即可，简单又好吃。

（4）、西红柿炒花菜
先将花菜洗净，然后切成一小朵一小朵后放入沸水中，沸腾几分钟后将其捞起。然后将切好块的西红柿和花菜一起放入锅中，翻炒熟后将其装盘。

（5）、西红柿蛋汤
将鸡蛋放入碗中打散并放入适量的盐和味精，备好。然后将西红柿洗净后切块放入锅中，再倒入适量的水。等水沸腾几分钟后，将打散的鸡蛋倒入锅中，煮好后调好味道就好了。

（6）、番茄酱
用沸腾的热水将西红柿去皮后，切开取出其中绿色的籽，然后用搅拌机将西红柿打碎。最后再将打碎后的西红柿放入锅中，放入适量冰糖，然后再慢慢熬制，直至成“番茄酱”。

4、注意事项
（1）、番茄性微寒
番茄性微寒，对于脾胃虚寒或是月经期间的女性朋友来说，应注意不能生吃，以免加重体内寒性。

（2）、不宜吃青番茄
对于还未成熟的青色番茄，不宜食用，这是由于其中含有龙葵碱，具有一定的毒性。

（3）、烹调技术
烹调番茄的时候，不宜长时间高温加热，以免破坏掉其中含有的番茄红素，降低营养价值。

五、莲藕

1、碘含量
莲藕的碘含量约为2.4微克/每100克。

2、功效
具有清热生津、凉血止血、补益脾胃之功效。

3、食用方法
糖醋莲藕、莲藕卤牛肉、茄汁藕片、麻香藕片、糖醋藕圆、莲藕羹、酸辣藕丁、脆炸藕片。

4、注意事项
（1）、生藕性偏凉，生吃凉拌较难消化
脾胃虚寒者、易腹泻者不宜食用生藕，有碍脾胃，所以宜食用熟藕，最好是热吃。

（2）、发黑与异味不能吃
如果莲藕发黑，有异味，则不宜食用。

（3）、烹饪禁忌
煮藕时忌用铁器，以免使藕在烹饪过程中变黑。

（4）、储藏技巧
切过的藕不宜直接存放，切完后放入水中马上制作，存放可用保鲜膜保存。

（5）、搭配禁忌
大豆与莲藕不宜同吃，大豆中含有丰富的铁质，不能与含纤维素多的莲藕同食，因为纤维素会影响人体对铁的吸收。

（6）、妇女产后忌食莲藕
妇女产后忌食莲藕，否则可能引起不良的破血作用；但是妇女产后两周过后吃藕可以排淤血。

六、香菜

1、碘含量
香菜的碘含量约为1.5微克/每100克。

2、功效
具有健胃消食、祛寒解毒、软化血管、强身健体之功效。

3、食用方法
香菜是日常生活中大家比较喜爱的一种蔬菜，不但味道鲜美，还含有丰富的营养价值，香菜的吃法很多，可以腌制，可以做汤，可以炒着吃，还可以凉拌。

4、注意事项
（1）、不吃变质香菜
香菜若是腐烂变质的话，那么就不要吃了。腐烂的香菜当中会含有大量的细菌和毒素，吃起来口感不好不说，还容易对身体造成伤害。

（2）、适量食用
香菜属于温性的食物，可以将羊肉当中的膻味去除，还可以缓解油腻，所以我们做菜的时候，会习惯性地将香菜当成调味料。但是如果是大量的食用香菜，反而会对身体造成影响，所以不要过量食用。

（3）、口腔有异味者忌食
无论是爱吃香菜的人，还是不爱吃香菜的人，都知道香菜有一种特殊的香味。若是本身口腔当中就有异味，如果吃香菜的话，那么口腔中的异味只会更加严重，所以有口气的人，最好不要吃香菜。

（4）、有狐臭者忌食
正常情况下，身体是不会有什么味道的，但是也有一些人会有狐臭。香菜属于温和的食物，如果吃得太多，就会促进血液循环，刺激汗液的分泌，有狐臭的人如果吃了，异味会更加明显，所以吃香菜也要根据自身情况来选择。

七、乳黄瓜

1、碘含量
乳黄瓜的碘含量约为1.3微克/每100克。

2、功效
（1）、抗肿瘤
乳黄瓜中含有的葫芦素C具有提高人体免疫功能的作用，达到抗肿瘤目的。此外，该物质还可治疗慢性肝炎和迁延性肝炎，对原发性肝癌患者有延长生存期作用。

（2）、抗衰老
乳黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿，抗衰老的作用;乳黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢。用黄瓜捣汁涂擦皮肤，有润肤，舒展皱纹功效。

（3）、防酒精中毒
乳黄瓜中所含的丙氨酸、精氨酸和谷胺酰胺对肝脏病人，特别是对酒精性肝硬化患者有一定辅助治疗作用，可防治酒精中毒。

（4）、降血糖
乳黄瓜中所含的葡萄糖甙、果糖等不参与通常的糖代谢，故糖尿病人以黄瓜代淀粉类食物充饥，血糖非但不会升高，甚至会降低。

（5）、减肥强体
乳黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，乳黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用，能强身健体。

（6）、健脑安神
乳黄瓜含有维生素B1，对改善大脑和神经系统功能有利，能安神定志，辅助治疗失眠症。

3、食用方法
清醋鸡、冰镇嫩黄瓜、洋葱黄瓜炒鸡蛋、黄瓜拌油条、腌脆瓜、蓑衣黄瓜、碧绿双瓜瘦身水。

4、注意事项
血压高的人—天的食盐摄入量不宜超过6克，所以对美味的乳黄瓜还得适可而止。

八、洋葱

1、碘含量
洋葱的碘含量约为1.2微克/每100克。

2、功效
具有促进消化、杀菌消炎、祛痰利尿之功效。

3、食用方法
凉拌洋葱、洋葱炒鸡蛋、青椒洋葱、凉拌洋葱、洋葱圈、炒洋葱、洋葱炒木耳、洋葱炒牛肉、洋葱番茄鲷鱼汤。

4、注意事项
（1）、在春夏两季，我们能买到的是新鲜的洋葱
这种洋葱最外层的皮更薄，而肉质更厚，水分更多，同时辣味也小一些。而在较冷时候的洋葱大多是经过储存的，它们的辣味更刺激，皮更厚，水分少一些。

（2）、要在暗处储存
买洋葱的时候，要买那种在手里掂起来很沉，表皮干燥、紧实，没有擦伤，也闻不到味道的(因为洋葱在被擦伤或划伤的时候会释放出气味)。买回来的洋葱要放在低温、干燥、黑暗且通风良好的地方。千万不要把洋葱放在塑料袋里这样本来耐放的洋葱很快会腐烂。

（3）、常见的洋葱分为紫皮和白皮两种
白皮洋葱肉质柔嫩，水分和甜度皆高，长时间烹煮后有黄金般的色泽及丰富甜味，比较适合鲜食、烘烤或炖煮；紫皮洋葱肉质微红，辛辣味强，适合炒或做生菜沙拉。紫皮洋葱营养更好一些。

（4）、炒焦一点，风味更浓
洋葱能给菜肴带来微甜为主的浓郁口感和漂亮的焦糖色。要达到这个效果，慢火加热是重要的秘诀。具体做法是：锅里倒一点油，放入切好的洋葱，用小火加热使洋葱缓慢充分地释放出糖分。偶尔翻炒一下可避免粘锅，盖上锅盖能保持温度和湿度。

（5）、生洋葱带出清凉感
生洋葱味道有些冲，但正是这些味儿冲的物质具有抗癌等优秀的保健功能。如果想更多地从洋葱中获得健康，生吃或拌沙拉是最好的办法。在吃牛羊肉等味重油腻的食物时，搭配生洋葱，能起到解腻的作用，带出清新的薄荷感。

九、土豆

1、碘含量
土豆的碘含量约为1.2微克/每100克。

2、功效
具有降血压、降血脂、润肠通便之功效。

3、食用方法
土豆泥做蒸饺、红烧土豆片、土豆麻球、土豆焖排骨、土豆小饼、黑胡椒香肠烤土豆丝、椒香土豆丝饼、剁椒蒸土豆、麻辣薯角。

4、注意事项
（1）、绿皮的土豆不能吃
一般土豆刚收获后，由于没有及时遮掩，被太阳晒过后会出现绿色的皮。这是土豆中茄碱量升高的标志，茄碱是一种化学物质，可对身体造成毒性，导致腹痛，呕吐，腹泻，癫痫发作，谵妄，幻觉，体温过低......以及其他许多危害。因此，最好不要吃绿皮的土豆。

（2）、发芽的土豆不能吃
和上面一样，发芽的土豆茄碱（龙葵素）会增加。如果土豆很硬实，你可以切掉绿色发芽的部分，然后吃剩下的。如果它是软的或萎缩的，最好把它扔进垃圾桶。

（3）、在高温下煮太久会产生毒素
煮沸，在高温下煮土豆会产生毒素。研究表明，马铃薯在120摄氏度以上的温度下烹饪时会产生一种叫丙烯酰胺的物质，这种物质存在于塑料，胶水，染料和香烟烟雾中，可导致危险癌症。除非油炸，一般烹饪可能达不到这个温度。

（4）、丙烯酰胺是一种神经毒素，可引起遗传变化并影响生殖健康
如薯片或炸薯条含有高水平的相对的丙烯酰胺。因此，最好限制或避免使用这些产品。

（5）、高钾血症的风险
β受体阻滞剂，一种常用于治疗心律失常，高血压，心力衰竭等心血管疾病的药物，可以增加血液中的钾含量。马铃薯是高钾食物，如果在服用这些药物时食用，过高的钾含量会对身体造成危害。因此，如果您正在使用这类药物，您应该咨询您医生。

（6）、糖尿病患者不宜食用
由于许多类型的马铃薯具有高血糖指数，它们可以导致血糖迅速增加并促进胰岛素生成。因此，糖尿病患者不应该吃太多土豆。

（7）、怀孕的妇女应该少吃
怀孕的妇女不应该吃大量的土豆，因为土豆更容易引起腹胀和消化不良，影响母亲和婴儿。

十、茄子

1、碘含量
茄子的碘含量约为1.1微克/每100克。

2、功效
具有清热解暑、降脂降压、抗衰老之功效。

3、食用方法
家常烧茄子、鱼香茄子、红烧茄子、酱爆茄子、豆角烧茄子、蒜香烤茄子、炒茄子、油焖茄子。

4、注意事项
（1）、不宜食用人群
由于茄子属于寒凉性质的蔬菜，因此，身体有消化不良、容易腹泻、脾胃虚寒、便溏症状的孕妇朋友不宜多吃。

（2）、孕妇不宜吃老茄子
孕妇朋友在选择茄子的时候，也应选择新鲜茄子。最好不要选择老茄子，特别是秋后的老茄子，含有较多茄碱，对人体有害，不宜多吃。

（3）、茄子性寒、热量极低
茄子所含热量极低，老年人和肥胖者不妨常吃。茄子性寒，对于容易长痱子、生疮疖的人可以多吃，但脾胃虚寒、哮喘者不宜多吃。

（4）、秋后的茄子有一定的毒素
其味偏苦，最好少吃，特别是糖尿病患者更要少吃手术前也尽量不吃茄子。