一、碳水化合物的特点 1、元素组成 糖类化合物由C、H、O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2：1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物，可用通式Cm（H2O ）n表示，因此，曾把这类化合物称为碳水化合物。   2、构造和性质相符，组成不同 但是后来发现有些化合物按其构造和性质应属于糖类化合物，可是它们的组成并不符合Cm（H2O ）n 通式，如鼠李糖（C6H12O5）、脱氧核糖（C5H10O4）等；   3、组成相符，构造和性质不同 而有些化合物如甲醛、乙酸（C2H4O2）、乳酸（C3H6O3）等，其组成虽符合通式Cm（H2O ）n，但结构与性质却与糖类化合物完全不同。所以，碳水化合物这个名称并不确切，但因使用已久，迄今仍在沿用。   4、无机物 (另外像碳酸（H2CO3）、碳酸盐（XXCO3）、碳单质（C）、碳的氧化物（CO2、CO）、水（H2O）都不属于有机物，也就是不属于碳水化合物。    5、食物中的碳水 食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。    二、碳水化合物有什么优缺点 1、优点 从营养学的角度而言，碳水化合物来源广、供能快、价格便宜，大约占了我们一天总热量摄入的50-65%。国人主要的碳水化合物来源包括米饭、面条、馒头、包子、饺子，以及水果等。   2、缺点 在没有任何健康问题下，将总摄入的50%设定为碳水化合物是绝对没有问题的。   （1）营养要均衡 唯一需要考虑的是，如果每顿餐食单纯地摄入大量的简单碳水化合物，如一顿饭7-8两米饭，不吃蔬菜，不吃优质蛋白和脂肪，长此以往会造成营养的不均衡。   （2）血糖骤升 以及餐后血糖骤然升降的现象等（导致能量供应突然中断，感到明明吃完饭很饱，很快就饿了，没力气了）。这也是众多饮食方案要求低升糖，甚至是无碳水的原因之一了。   三、碳水化合物的相关知识 1、缓释碳水化合物较天然并且优点更多 山药、豆类、红薯和燕麦来自哪里，它们肯定不是在食品加工厂生产的。它们是天然的碳水化合物，会慢慢分解成葡萄糖，提供给肌肉用来工作和生长的能量。所以，缓慢消化的碳水化合物有其独特的优点。   2、快速碳水化合物一般都是“人造的” 对碳水化合物进行加工的过程越多，它的消化速度就越快。白面包、米饭、土豆泥、麦片和米饼都需要一定程度的加工，从而产生一种比缓释碳水化合物消化速度更快的碳水化合物。   3、体脂更高的人需要缓释碳水化合物 当你吃碳水化合物时，你的身体会释放出胰岛素。胰岛素可以通过将碳水化合物中的基本能量单位葡萄糖注入你的肌肉来帮助你的训练。胰岛素也能使蛋白质进入肌肉，从而促进生长。   4、天生较瘦（难以生长）的人需要快速碳水化合物 天生较瘦的人群需要大量的碳水化合物来生长，他们需要持续的胰岛素激增来帮助维持一个合成代谢的环境。快速消化碳水化合物比缓释碳水化合物有着更大的胰岛素激增，也有助于提升食欲。对于难以生长的人群来说，保持食欲刺激是增加体重的关键之一。   5、训练前摄入缓释碳水化合物 当你训练时，你的身体会渴望碳水化合物。碳水化合物的另一个来源是血糖，训练前的食物应该包括缓释碳水化合物，它们的燃烧速度较慢，这可以防止你在训练过程中“崩溃”。身体可以使用一些缓释碳水化合物作为燃料，然后再储存为肌肉糖原。   6、训练后随意吃 训练后的饮食应该是高碳水的，并且含有快速消化的碳水化合物，这样就能让胰岛素水平飙升。训练餐后胰岛素水平的升高会将身体从分解代谢的状态转变为肌肉生长的合成代谢的状态。你可以吃白面包、白米饭、葡萄干、冰淇淋，甚至是糖。   7、膳食纤维，脂肪和蛋白质 虽然碳水化合物可以被分类为慢、中、快消化；但是其养他因素也会影响你摄入的碳水化合物进入血液的速度。蔬菜，水果，豆子，燕麦，山药中发现的纤维让碳水化合物更缓慢地转化为葡萄糖。   8、缓释碳水化合物可以控制食欲 缓释碳水化合物相对于快速消化的碳水化合物更有助于控制食欲。加入大量的蔬菜可以提高你的纤维摄入量，这将使消化缓慢的碳水化合物消化得更慢。这将有助于控制食欲，让你感到饱腹感，甚至在吃低热量的食物时也能感到满足。  

一、优质碳水和劣质碳水的区别 1、“好”的碳水化合物 纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。   2、“坏”的碳水化合物 坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。   二、优质的碳水化合物有哪些 1、糙米 糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。   2、燕麦片 燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。   3、大麦 大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。   4、野米 野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。   5、麦麸 麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。   6、玉米 玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。   7、薏米 薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用。而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食 品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。   8、小米 小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。   9、紫米 紫米减肥更胜过黑米，饱腹感更强，所含有的营养元素更加广泛，氨基酸可以支撑你的体质，体内酸性物质过多容易发胖，而呈碱性的紫米可以中和。   10、荞麦 荞麦有四个品种，它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞，市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等出售。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。  

一、碳水化合物含量高的水果 1、甜瓜 甜瓜品种繁多，果实形状、色泽、大小和味道也因品种而异，园艺上分为数十个品系，例如普通香瓜、哈密瓜、白兰瓜等均属不同的品系。   2、西瓜 西瓜中国各地栽培，品种甚多，外果皮、果肉及种子形式多样，以新疆、甘肃兰州、山东德州、江苏东台等地最为有名。其原种可能来自非洲，广泛栽培于世界热带到温带，后传入中国。   3、香蕉 香蕉属高热量水果，据分析每100克果肉的发热量达91大卡。在一些热带地区香蕉还作为主要粮食。香蕉果肉营养价值颇高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1.2克、脂肪0.6克。   4、甘蔗 甘蔗中含有丰富的糖分、水分，还含有对人体新陈代谢非常有益的各种维生素、脂肪、蛋白质、有机酸、钙、铁等物质，主要用于制糖。   5、葡萄 葡萄营养价值很高。成熟的浆果中葡萄含糖量高达10%-30%，以葡萄糖为主。葡萄中的多种果酸有助于消化，适当多吃些葡萄，能健睥和胃。   二、碳水化合物含量低的水果 1、草莓 草莓是碳水化合物中含量极低的最佳减肥水果之一，而蓝莓则更多地位于高碳水化合物末端。然而，这两种浆果都富含抗氧化剂，因此对健康有益，但可能含量不同。数据显示，100克草莓含有仅8克碳水化合物。   2、桃子 多汁和美味的桃子也是低碳水化合物饮食中最好的减肥水果之一。数据显示，桃子每100克水果只有10克碳水化合物。桃子还含有丰富的儿茶素和许多黄酮醇。此外，它们的血糖负荷低，是最好的低糖水果之一。   3、黑莓 黑莓用于制作甜点，果酱和其他糖果，但它们在生吃时最健康。100克黑莓含有10克碳水化合物，这使其成为低碳水化合物饮食的理想候选者。   4、哈密瓜 哈密瓜通常含有很少的碳水化合物，每100克水果含8克碳水化合物。因此，哈密瓜是低碳水化合物零食。   5、牛油果 这种富含脂肪的水果的碳水化合物含量也很低，每100克水果只含9克碳水化合物。难怪牛油果是人们对生酮饮食的青睐。它还含有丰富的不饱和脂肪或健康脂肪，对心脏和皮肤健康很重要。  

一、什么是碳水化合物 1、概念 碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。   2、名称来源 由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。    3、分类 它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。   4、能量来源 糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。   二、碳水化合物的发现历史 1、发现前已被很好利用 在人们知道碳水化合物的化学性质及其组成以前，碳水化合物已经得到很好的利用，如今含碳水化合物丰富的植物作为食物，利用其制成发酵饮料，作为动物的饲料等。   2、18世纪 一直到18世纪一名德国学者马格拉夫从甜菜中分离出纯糖和从葡萄中分离出葡萄糖后，碳水化合物研究才得到迅速发展。   3、1812年 俄罗斯化学家报告，植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在稀酸中加热可水解为葡萄糖。   4、1884年 有人指出，碳水化合物含有一定比例的C、H、O三种元素，其中H和O的比例恰好与水相同为2：1，好像碳和水的化合物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称，被一直沿用。   三、碳水化合物的化学组成 1、元素组成 糖类化合物由C、H、O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2：1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物，可用通式Cm（H2O ）n表示，因此，曾把这类化合物称为碳水化合物。   2、构造和性质相符，组成不同 但是后来发现有些化合物按其构造和性质应属于糖类化合物，可是它们的组成并不符合Cm（H2O ）n 通式，如鼠李糖（C6H12O5）、脱氧核糖（C5H10O4）等；   3、组成相符，构造和性质不同 而有些化合物如甲醛、乙酸（C2H4O2）、乳酸（C3H6O3）等，其组成虽符合通式Cm（H2O ）n，但结构与性质却与糖类化合物完全不同。所以，碳水化合物这个名称并不确切，但因使用已久，迄今仍在沿用。   4、无机物 (另外像碳酸（H2CO3）、碳酸盐（XXCO3）、碳单质（C）、碳的氧化物（CO2、CO）、水（H2O）都不属于有机物，也就是不属于碳水化合物。    5、食物中的碳水 食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。    四、碳水化合物的主要用途 1、供能 碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。   2、存在形式 机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。   3、能量来源 膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能。   4、构成机体的重要物质 碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动；此外还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。   五、碳水化合物的基本分类 1、单糖类 单糖是糖的基本单位，不能再行水解。自然界中的单糖以四个、五个或六个碳原子最为普遍，食品中以戊糖和已糖较多，尤以已糖分布最广。   （1）戊糖 在自然界中大都以形成多糖的成分而存在，如阿拉伯糖存在于半纤维素中，稻草、木材中含有木糖的成分。戊糖不能被人体吸收。   （2）己糖 己糖中最重要的有三种：葡萄糖、果糖、半乳糖。   2、低聚糖类 在低聚糖类中以两分子单糖所结合而成的双糖为最重要，有麦芽糖、蔗糖和乳糖。   （1）麦芽糖 由二分子葡萄糖结合而成，可由淀粉水解得到，是饴糖的主要成分，甜度比蔗糖低，有还原性。   （2）蔗糖 是食品中最重要的甜味料，由一个葡萄糖分子和一个果糖分子构成，无还原性，甘蔗和甜菜中含量最高。   （3）乳糖 由半乳糖和葡萄糖构成，甜度约为蔗糖的0.7倍。乳糖是双糖中溶解度最小而又没有吸湿性的一种，在食品和医药工业中可作特殊用途。乳糖也具有还原性。   3、多糖类 多糖类是一类高分子化合物，由许多单糖分子组合而成，种类很多，如淀粉糖原、纤维素、到半纤维素和果胶等。   六、碳水化合物的营养供给 1、供给能量 每克葡萄糖产热16千焦（4千卡），人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。   2、构成细胞和组织 每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。   3、节省蛋白质 食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。   4、维持脑细胞的正常功能 葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。   5、抗酮体的生成 当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。   6、解毒 糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物 胆红素）结合进而解毒。   7、加强肠道功能 与膳食纤维有关。如：防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。   七、碳水化合物的摄入量 1、摄入来源 （1）没有特定饮食要求 一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。   （2）主要食物来源 碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。   2、含量计算 食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g 的部分，数值可由减法或加法获得。    （1）减法 食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。   （2）加法 淀粉和糖的总和即为碳水化合物。   （3）总碳水化合物 总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。 [10]   八、碳水化合物的摄入选择 1、能量主要来源要慎重选择 营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。   2、简单碳水化合物 对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。    3、复杂碳水化合物 对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。   4、多食用含大量纤维的碳水化合物 相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。按照这些专家推荐的水果和蔬菜的食用量，可以对碳水化合物进行完整，健康的摄入。   5、用优质碳水化合物替代 有很多方法摄取碳水化合物简单的方法摄取含更多碳水化合物的食品。食用风干的水果、食用包含豆类且丰盛的汤、改吃全麦面包、食用黄色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。   九、碳水化合物的摄入失衡 1、摄入过量 当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。那么要避免这种问题的发生，就应该选择健康的碳水化合物食品，也就是血糖负载低的碳水化合物。   2、摄入缺乏 膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。