一、第一餐(正餐)：早点

1、用餐时间
7点-8点要吃完早餐，如果8点以后再吃，那么第二餐（加餐）就会吃不下。

2、早餐食谱
（1）、碳水化合物
一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)、粥、燕麦。

（2）、蛋白质
2个全蛋。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或一个苹果。

（4）、脂类坚果
2个核桃。

二、第二餐(加餐)：上午加餐

1、用餐时间
10点左右加餐。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一片面包或一个蒸土豆或一个馒头。

（2）、蛋白质
一个蛋清(熟的)、牛奶（酸奶）。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或猕猴桃。

三、第三餐(正餐)：午餐

1、用餐时间
12点到13点。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

（2）、蛋白质
肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。

（3）、蔬菜水果
金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等。

（4）、脂类坚果
腰果一把。

四、第四餐(加餐)：下午加餐

1、用餐时间
15点左右。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一片面包或一个玉米棒或一个馒头。

（2）、蛋白质
一个蛋清、牛奶（酸奶）。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或橘子。

（4）、辅食
玉米棒由于上班可能没条件吃，可以换面包。

五、第五餐(加餐)：晚餐

1、用餐时间
18点 晚餐（如果有锻炼习惯的，可以在晚餐90分钟后开始）。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一大碗米饭、面条均可。

（2）、蛋白质
牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。

（3）、蔬菜水果
金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等。

（4）、脂类坚果
2个核桃。

六、第六餐(加餐)：晚上加餐

1、用餐时间
21点之前 (或锻炼后休息半小时左右吃)。

2、相应食谱
（1）、碳水化合物
一片面包或一个蒸土豆或一个馒头、燕麦。

（2）、蛋白质
三个蛋清、牛奶（燕麦泡牛奶（酸奶）更好）。

（3）、蔬菜水果
一个香蕉或猕猴桃。