一、大豆

1、功效
（1）、提升免疫
大豆含植物性蛋白质，有“植物肉”的美称。人体如果缺少蛋白质，会出现免疫力下降、容易疲劳的症状。吃黄豆补蛋白，可避免吃肉胆固醇升高的问题。

（2）、让头脑聪明
黄豆富含大豆卵磷脂，它是大脑的重要组成成分之一。多吃黄豆有助预防老年痴呆症。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神经机能和活力。

（3）、强健器官
大豆卵磷脂还能促进脂溶性维生素的吸收，强健人体各组织器官。另外，它可以降低胆固醇，改善脂质代谢，预防和治疗冠状动脉硬化。

（4）、提高精力
大豆中的蛋白质，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。

2、食用方法
黄豆炖排骨、黄豆炖猪蹄、黄豆排骨汤、黄豆猪脚汤、醋泡黄豆、猪蹄炖黄豆。

3、注意事项
（1）、容易造成腹胀
黄豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成腹胀，因此有消化功能不良、慢性消化道疾病的人应尽量少吃。

（2）、老年人吃黄豆要适量
不可贪多。因为老年人各脏器功能减弱，过多的摄入黄豆制品，不完全蛋白质会分解的非蛋白氮要通过肾脏排出体外，加重肾脏负担。

（3）、不宜食用人群
黄豆含有大量的嘌呤碱，嘌呤碱会加重肝、肾的代谢负担，因此，当肝、肾器官有严重疾患时，注意要少吃或不吃黄豆。

二、赤豆

1、功效
清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦、通乳，对水肿胀满、脚气浮肿、黄疸赤尿、风湿热痹、痈肿疮毒、肠痈腹痛、解酒毒、防结石有一定的食疗效果。

2、食用方法
自制蜜红豆、红豆薏米粥、黑米红豆粥、桂圆红枣红豆汤、红豆松饼、甜蜜蜜的电锅蜜红豆、欧式抹茶红豆面包。

3、注意事项
(1)、不宜食用人群
形瘦体虚及久病者不宜食用。赤小豆渗利损阴伤阳，补益之力不足，如食用，则使正气更为耗伤，体质更虚。

(2)、不宜加碱煮食
煮食时加碱虽能使赤小豆变软，糜烂加快，但却能破坏赤小豆的维生素及无机盐等营养成分，故不应加碱煮食。

(3)、不宜同食
服用四环素类药物及红霉素、甲硝唑、西咪替丁时不宜食用，以上诸药不应与含钙量高的食物同时食用。本品含钙量较高，故不宜同食。

三、豆腐

1、功效
具有防辐射加快新陈代谢可以延年益寿之功效。

2、食用方法
奥尔良香菇酱煎豆腐、香煎豆腐、焖煎豆腐、虾仁烩豆腐、麻婆豆腐、豆腐塞肉、番茄烧豆腐。

3、注意事项
（1）、吃豆腐时最好不要放葱
因为葱中含有草酸，而豆腐中含有大量的钙质，葱和豆腐放在一起食用，会导致葱中的草酸和豆腐中的钙元素发生化学反应，生成草酸钙，从而影响豆腐中营养成分的吸收。

（2）、不宜和菠菜同食
同样的道理，豆腐和菠菜不能同时进食。因为把豆腐和菠菜放在一起食用，菠菜中的草酸和豆腐中的钙元素结合生成草酸钙，大量的草酸钙集聚在泌尿道中，增加泌尿系结石的发生机率。

（3）、不宜和蜂蜜同食
豆腐不能和蜂蜜一起食用，因为豆腐性寒，蜂蜜有润滑肠道的作用，如果把豆腐和蜂蜜放在一起食用，有可能会引起腹泻。此外，蜂蜜中含有的酶类物质还会和豆腐中的营养成分发生化学反应，影响两种食物中营养成分的吸收。

四、大米

1、功效
具有滋阴润肺、生津之功效。

2、食用方法
核桃枸杞大米粥、红豆大米小枣粥、桃脯大米糕、黄瓜大米粥、宝宝食谱大米粥、水果银耳香梨大米粥、鲜贝大米粥。

3、注意事项
大米生虫后，人们常常喜欢把大米置于阳光曝晒，这样做非但达不到杀死米虫的目的，反而会适得其反，因为二三天后，大米中的米虫定会有增无减，而且曝晒后的大米因丧失水分而影响口味。正确的做法是将生虫大米放在阴凉通风处，让虫子慢慢爬出，然后再筛一筛。

五、高粱

1、功效
具有健脾和胃、渗湿止痢之功效。

2、食用方法
高粱最常做的是窝窝头，高粱面加上小麦粉、大豆粉，做成的窝窝头是北方农村的常备食品。将高粱面和小麦面分别擀饼，叠加起来，卷成卷子，刀切，放入笼中蒸熟，就成了十分好看的“花卷”，一层白，一层黑红，诱人食欲。

3、注意事项
美国珀杜大学食品科学教授布鲁斯?晗梅克发现，高粱粒里的每个蛋白质体都被一层结实的蛋白质壁所包围。胃液里的酶要突破这层壁才能消化里面的蛋白质，因此所需的时间要长于消化玉米等其他谷物。

六、小米

1、功效
具有健脾和胃、补益虚损、和中益肾、除热解毒。治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻之功效。

2、食用方法
海参小米粥、绿豆小米粥、南瓜小米粥、红糖鸡蛋小米粥、山药小米粥、红枣小米粥。

3、注意事项
（1）、不宜人群
虚寒与气滞体质的人要少吃小米。由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

（2）、小米熬粥
小米熬粥不仅好吃，而且营养丰富、全面，具有补肾气、益腰膝的作用。但是不少人都忽视了小米粥中的米油，其实这些米油滋补力非常好。

七、粳米

1、功效
具有滋阴补肾，健脾暖肝、明目活血之功效。

2、食用方法
枸杞粳米粥、绿豆粥、粳米松糕、皮蛋瘦肉粥、杞子粳米粥。

3、注意事项
粳米做成粥更易于消化吸收,但制作米粥时千万不要放碱,因为米是人体维生素B1的重要来源,碱能破坏米中的维生素B1,会导致B1缺乏,出现“脚气病”;制作米饭时一定要“蒸”,不要“捞”,因为捞饭会损失掉大量维生素;平时不宜多食精制后的细粮。

八、豆浆

1、功效
豆浆性质平和,具有补虚润燥、清肺化痰的功效。现代医学研究认为,中老年女性喝豆浆对身体健康、延缓衰老有明显好处。

2、食用方法
（1）、豆浆可以煮饭
豆浆和精白米一起煮，不仅可以实现营养互补，还能延缓血糖上升的速度。但是要注意的是，用来煮饭的豆浆，一定是比较稀的豆浆。

（2）、用于面食
豆浆用于面食中，会使面食更加美味。做面食的时候加入豆浆，能够让面食发酵效果更好，口感更加松软，蛋白质含量明显增加，矿物质更加丰富，香气也更加浓郁。

（3）、用于蒸蛋羹
我们一般都用清水来蒸蛋羹，其实用豆浆来蒸蛋羹效果更好。加豆浆后，蛋液的蛋白质含量会提高，做出来的蛋羹又嫩又滑，凝固效率更高。不过，用豆浆代替水来蒸蛋羹，一定要将豆浆事先过滤一下。不然会有豆渣，影响口感。

3、注意事项
（1）、豆浆不能和红糖一起喝
红糖的有机酸与豆浆中的蛋白质结合，会产生一种变性沉淀物，会降低豆浆的营养价值。

（2）、豆浆不能用来服药
有人为了方便，把豆浆当水服药，这样是错误的比如抗生素药物会破坏豆浆的营养成分。同时豆浆会降低药物的药效。

（3）、豆浆加谷类更有营养
豆浆可以补充谷类的不足，谷类赖氨酸含量低，豆子含量就高，一起吃更有营养。

九、腐竹

1、功效
（1）、防治贫血
100克腐竹含有16.50毫克铁，属于铁质丰富的食物，常吃腐竹能有效的预防缺铁性贫血。

（2）、降血脂
腐竹中所含的磷脂、皂酐能降低血液中胆固醇的含量，清除血管壁上脂质沉淀，从而能有效的防止高脂血症及血管动脉硬化。

（3）、强健骨骼
腐竹中含有多种矿物质及丰富的钙质，老年人经常吃腐竹能补钙预防骨质酥松，小孩多吃也能拿补钙促进骨骼发育。是老少皆宜的健康食物。

2、食用方法
凉拌腐竹、烧腐竹、芹菜炒腐竹、红烧腐竹、凉拌三色腐竹、香芹腐竹、腐竹木耳拌黄瓜、油泼腐竹。

3、注意事项
腐竹的营养价值虽然很高，但患有肾炎、肾功能不全者最好少吃，否则会引起血中非蛋白氮增高，加重患者病情。

十、豆腐皮

1、功效
具有防辐射加快新陈代谢可以延年益寿之功效。

2、食用方法
莲花酱肉丝、香辣豆腐丝、韭菜鸡蛋水饺、烧烤豆腐皮、凉拌三丝、牛肉酸辣粉。

3、注意事项
豆腐含嘌呤较多，痛风病人及血尿酸浓度增高的患者慎食，动脉硬化、低碘者忌食。